Ahora estar en casa no es excusa para entrenar.

Os presento, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo.

En esta ocasión te hago una propuesta de trabajo cardiovascular en casa, os voy a dejar debajo varias opciones sintetizadas para que podais elegir la que mas os guste

Empezamos ....

"SI BUSCAS RESULTADOS DISTINTOS, NO HAGAS SIEMPRE LO MISMO"

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Debajo del texto, os encontrareis con diferentes propuestas de entrenamiento para que incrementeis el trabajo cardiovascular en casa, lo podeis combinar a lo largo de la semana, con los diferentes entrenamientos que ya teneis en el blog.

Si os fijais en la imagen, encontrareis dos sistemas diferentes, por un lado un entrenmiento combinado, donde como muy bien dice la palabra, combinareis el trabajo cardiovascular con un circuito de fuerza o movilidad que os dejaré al final de la página y por otro lado un protocolo de J.Bangsbo, llamado 10-20-30, que durará aproximadamente 20´ya que tenemos que hacer 4 bloques de 5´cada uno, dentro de los cuales,tendreis que realizar 5 bloques formados por un trabajo de 30 segundos de intensidad suave, 20 segundos de intensidad media y 10 segundos de alta intensidad y esto repetirlo 5 veces, después de este bloque que dura 1 minuto (30´´+20´´+10`` repetido 5 veces) hareis un descanso de 2 minutos hasta de volver a empezar el segundo bloque, que seria exantamente igual que el primero (5x(30´´+20´´+10´´)+2´descanso).

Fijaros en el esquema de la imagen.

Ahora que ya os habeis fijado en el esquema del circuito combinado de la imagen, vamos a empezar a desarrollar la estructura de trabajo para que podais llevarlo a cabo en casa.

Es momento de ver como configuramos nuestro entrenamiento combinado, ya que por un lado tenemos que marcar el tiempo y la intensidad de trabajo y por otro desarrollar el circuito.

Primero os voy a dar unas pautas de como poder crear vuestros propios circuitos, creo que una participacion activa en el entrenamiento da mejores resultados, solo os dejaré algunos ejercicios para que de ahi seleccioneis el que mas os guste.

Otros de los beneficios de no cerrar el entrenamiento es que le vais a poder dar mucha mas variedad a vuestras sesiones en circuito, aumentando la motivación y adherencia.

Un circuito, no es mas que la agrupación de diferentes ejercicios en la misma serie, en este caso, tendréis ejercicios de movilidad, fuerza, core y se hará después del trabajo cardiovascular.

Vamos a empezar a crear nustro circuito.

Necestias:

  1. Seleccionar un ejercicio dominante de cadera, llamémosle A1
  2. Seleccionar un ejercicio de empuje que en este caso pueden ser flexiones ya que no necesitan de ningun material extra, llamémosle A2
  3. Seleccionar un ejercicio de movilidad, llamémosle A3
  4. Seleccionar un ejercicio dominante de rodilla, llamémosle A4
  5. Puedes añadir algún ejercicio de core, como planchas frontales, laterales, dead bug, bird dog, etc..., llamémosle A5

Quedando el circuito de la seguiente manera

A1 + A2 + A3 + A4 + A5  (todos los ejercicios se hacen seguidos con pausas de 15 segundos entre ellos).

Nota: debemos elegir ejercicios que no impliquen los mismo grupos musculares, por eso la combinación que os planteo va a tener un mayor éxito

En cuanto al trabajo cardiovascular, yo he planteado hacerlo en bici, ya que probablemente puedas disponer de una, sino serviría cualquier máquina cardiovascular que podáis tener, elíptica, cinta, etc..

Para este trabajo, vamos a plantearnos un tiempo y una intensidad, en función de lo que queráis que dure la sesión, podeis poner un tiempo a cada bloque cardiovascular, por ejemplo, si quieres que dure el tiempo que estas en la bici, 1 hora, que yo recomiendo con este tipo de trabajos que busquemos un periodo de tiempo largo en total como 45`-1h´,  tendréis que buscar bloques de 15`, 15x4 bloques de bici son 60´.

La intensidad yo te recomiendo, si quieres bajar algo de grasa, que este entorno a un 50% - 70% y como se que mas de uno no dispone de pulsómetro, no pasa nada, vamos a jugar por al percepción subjetiva del esfuerzo, utilizando la escala de borg (figura 1), donde la sensaciones la mantendremos entorno al 12-14.

 

figura1. Escala de borg

EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA

EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD

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