Quiero ayudarte a progresar en ejercicios donde trabajas con tu propio peso corporal, algunos de ellso podrían ser: flexiones, remo en suspensión, step down, step up, etc..., estos requieren de un gran esfuerzo y en muchas ocasiones nos quedamos estancados a la hora de progresar en volumen e intensidad, lee atentamente esta entrada porque te enseñare un sistema que realmente podrá ayudarte.

Antes de empezar con este sistema de entrenamiento, que te ayudará a realizar mas volumen e intensidad en aquellos ejericicos que casi has dejado de lado por resultarte tan dificil mejorar con ellos, me gustaría recordar, que esta entrada es meramente informativa,  puede que te ayude, pero teneis que tener en cuenta que una de los principios claves en el entrenamiento es la individualización y para esto habria que conocer tus necesidades, experiencia, patologias previas en el caso de que las huviera, experiencia con los ejercicios que quieres mejorar, como era tu entrenamiento previo a esto, como es tu descanso, alimentación y muchas otras cosas que ayudarian a crear el entrenamiento que mejor se adapte a ti. 

Quiero aclarar que la manera mas precisa para mejorar nuestros niveles de fuerza, es aplicando la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, es por esto que el ejercicio tenemos que hacerlo a la máxima velocidad intencionada y por otro lado controlar el grado de fatiga. 

La manera mas precisa de cuantificar/dosificar  y controlar la carga de entrenamiento es a traves de la velocidad y de esta manera podremos tambien conocer los efectos del entrenamiento que es algo que en reactivatebilbao hacemos con nuestros clientes, haciendo un test pre-post con las cargas con las que vamos a trabajar para comprobar si después de un ciclo de entrenamiento ha habido mejoras o por el contrario deberíamos modificar el entrenamiento para conseguir mejores resultados, pero considero que es la única manera de poder saber que dosis le estamos aplicando y cual es la respuesta y de que manera se esta adaptando.

Como desde una entrada esto es algo complicado, te voy a proponer un sistema de entrenamiento que probablemente te ayude, la premisa es que intentes cada ejercicio, hacerlo a la máxima velocidad posible intencionada, por eso previamente hay que aprender a ejecutar el ejercicio de esta menera nos aseguraremos una mayor seguridad.

Exite un sistema de entrenamiento que se llama el rito del paso, ver imagen, que no es mas que un trabajo por escaleras tanto ascendentes como descendentes, en este caso me he decantado por hacerlo de manera descendente, donde primero empezamos con el mayor número de repeticiones y luego vamos descendiendo hasta llegar al menor número de repeticiones propuesto, que dependerá de la semana y el día de entrenamiento, como podéis observar en la imagen, se harán varios ciclos de entrenamiento seguidos, pueden ser dos, tres, o mas en el caso de que te encuentres al comienzo o al final de la semana o en función de la semana en la que te encuentres, cada ciclo, tendrá una estructura determinada por ejemplo, si nos fijamos en la imagen de abajo, en el lunes de la primera semana, podéis observar, como pone 2 x (6,6 - 4,4 - 2,2), esto significa, como es el caso del ejemplo, donde haremos flexiones y remo en suspensión, que primero empezaríamos con las flexiones y tendría que hacer seis repeticiones, sin descanso iría al remo en suspensión y haría otras seis repeticiones, sin descanso volvería a las flexiones y haría cuatro, volvería al remo en suspensóin, sin descanso, y volveria a hacer cuatro y luego lo mismo con dos repeticiones para las flexiones y dos para el remo en suspensión, de esta manera habremos completado un ciclo pero como pone 2 x ( el ciclo que acabo de explicar), tendremos que volver a repetirlo todo una vez mas, si pusiera 3 x ( ), lo repetiriamos tres veces y si pone 3 x ( ) + 1 ( ), pues quiere decir tenemos que hacer tres veces el contenido del paréntesis y 1 el contenido de ese parentesis.

Ahora bien, tenemos que seleccionar las repeticiones que queremos que tenga el ciclo, voy a seguir con el ejemplo de la foto, yo he seleccionado ese rango de repeticiones porque, en un suponer, soy capaz de hacer con cada uno de esos dos ejercicios seleccionados, 10 repeticiones máximo, tanto con las flexiones como con el remo en suspensión. Como hemos dicho que tenemos que ejecutar a la máxima velocidad intencionada y controlar el grado de fatiga, el ciclo lo voy a empezar haciendo 6 (10), esto quiere decir, haciendo 6 del total de repeticiones que soy capaz de hacer con esos ejercicios, que son 10 como he dicho, por lo que en el primer ciclo yo haría seis pero no llegaría a la fatiga porque soy capaz de hacer diez, después tendría que hacer 4, que esta muy por debajo de diez y luego dos, que aún esta mas lejos de diez, por lo que durante todo el ciclo he podido gestionar la fatiga y aplicar la mayor fuerza posible, es cierto que al hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, siempre iremos con algo de fatiga, pero mucho menos que si hiciéramos tandas de diez repeticiones seguidas.

Entonces, ¿cómo lo programamos si no llegamos a diez?. 

Simplemente tienes que estimar cuantas repeticiones serias capaz de hacer, no es necesario que las hagas todas, simplemente tienes que percibir cuantas podrías haber hecho, haz do o tres flexiones, ejecutando a la máxima velocidad, y sabrás de manera subjetiva cuantas mas podrías haber hecho, lo importante es que busques tu nivel de intensidad, es decir, de manera general, cuanto mas paralelos al suelo estemos, siempre nos costará más y cuanto mas vertical con respecto al suelo, menos nos costará, con el remo en suspensión pasaría lo mismo, por eso antes de empezar busca el nivel con el que quieres mejorar y estima cuantas repeticiones haces.

Dicho esto yo buscaría una posición (intensidad) donde puedas hacer entre 8-10 repeticiones. si somos capaces de hacer 10, haz la propuesta que te he dejado en la imagen, si haces ocho, el ciclo lo puedes empezar con 2 x (5,5 - 3,3 - 1,1) y de ahi continuar armando tu el ciclo a lo largo de las semanas basándotelos en la propuesta que te indico debajo, bueno ya ves que mejorar es fácil, ahora solo tienes que llevarlo a cabo. 

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

cuatro × 1 =

Trabajo cardiovascular quema grasas desde casa

Trabajo cardiovascular quema grasas desde casa

Ahora estar en casa no es excusa para entrenar. Os presento, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo. En esta ocasión te hago una propuesta de trabajo cardiovascular en casa, os voy a dejar...

Entrenamiento online en casa

Entrenamiento online en casa

Ahora estar en casa no es excusa para entrenar. Os presento en este nuevo formato, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo. El objetivo de este primer entrenamiento es mantenerte activo el...

Movilidad de cadera – La flexión

Movilidad de cadera – La flexión

PROGRAMA PARA MEJORAR LA FLEXIÓN DE TU CADERAHay una que no se puede discutir, el movimiento es vida, sobretodo porque estamos diseñados para el movimiento, por lo que permanecer durante mucho tiempo sentado, por nuestras largas jornadas laborales o ser poco activo,...

Movilidad de cadera – mejorando la Rotación

Movilidad de cadera – mejorando la Rotación

PROGRAMA PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE TU CADERAEn esta ocasión me gustaría dedicar tiempo a mejorar la movilidad y activación de la articulación de la cadera, teniendo en cuenta que el cuerpo no deberíamos verlo de manera aislada sino como un conjunto de sistemas...