Ahora estar en casa no es excusa para entrenar.

Os presento en este nuevo formato, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo.

El objetivo de este primer entrenamiento es mantenerte activo el tiempo que vayas a estar en casa, por otro lado, en el caso de que dispongas de material, entonces si que será mucho mas efectivo para mejorar la fuerza. ya que podrás añadir un desafío extra al entrenamiento, de todas maneras si no dispones de material tambien podrás hacerlo, ya que muchos de los ejercicios se pueden hacer con tu propio peso corporal, en este caso los ejercicios de tren inferior, que es una de las ares a las que tenemos que prestar atención ya que es nuestra herramienta mas preciada para nuestra locomoción y no perder fuerza en esta estructura es muy importante, por eso, con este entrenamiento, podrás fortalecer las piernas con tu propio peso corporal, que ademas, es mucho mas fácil cargar con algo mas de peso en las piernas que en el tren superior, ya que con el hecho de coger algo con nuestros brazos ya hace el trabajo mas desfiante.

Dicho esto, creo que ya tendrás ganas de empezar, pues vamos a por ello, no te lo quiero complicar y como realmente esto es una prueba a ver si este formato se entiendo algo mejor que los videos que he subido a youtube de entrenamiento, empezaré explicándote estos mismos videos para que pueda quedar muy claro, que es lo que tenemos que hacer.

Empezamos ....

PRIMER PARTE CALENTAMIENTO 

Este bloque esta formado por distintos ejercicios que tienen un objetivo diferente, ya pueda ser mejorar la movilidad, activar cierta musculatura inihiba, etc.., al mismo tiempo que vamos subiendo la temperatura, en el bloque de debajo empezaremos a hacer ejercicios mas específicos orientados a mejorar la activación del cuerpo con un fenómenos que se llama PAP (potenciación post activación) con el objetivo de que nuestro cuerpo este mas predispuesto al entrenamiento que vendrá después. En este calentamiento nos vamos a encontrar diferentes bloques y sus diferentes categorías, que iremos completando antes de pasar al siguiente bloque.

BLOQUE DE CADERA

ESTIRAMIENTO ACTIVO DE CADERA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Te colocas en una posición de estocada y lo que tienes que procurar hacer es acercar la mano contraria al tobillo que intentas alcanzar, es decir, mano izquierda para tocar taló derecho, colócate en una posición de retrogresión pélvica para mayor estiramiento y seguridad para tu espalda.
Ejercicio donde vas a estirar toda la parte delantera de la pierna, desde los flexores de la cadera hasta el cuadriceps, si tuvieras problemas de equilibrio, sujétate a alguna esquina para realizarlo correctamente, si ves que no alcanzas con tu mano el tobillo, entonces apoya el pie.
Trabajo excelente para la cadera, la pierna tiene que estar totalmente estirada y mientras una de las piernas baja, tenemos que hacer fuerza con la pierna que queda arriba hacia nosotros de manera activa. Una baja la otra empuja hacia nosotros.
Una pierna la tenemos que mantener totalmente estirada y con su respectivo pie correctamente apoyado en el suelo, de ahí y con la espalda adecuadamente alineada, vamos acercando el culo hacia los talones sin perder la neutralidad de la columna. Notaremos un gustoso estiramiento en los aductores.
ACTIVACIÓN DE CADERA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA
Colocais las plantas de los pies bien juntas y desde ahí solo tenéis que separar el culo del suelo, vamos a intentar tener los brazos empujado hacia el suelo, los dedos de la mano, las muñecas nuestra espalda, el abdomen contraído
Te colocas de lado, como si fuera una plancha lateral, de ahí con la cadera a 45º y manteniéndola en esa anulación todo el tiempo subes la pelvis hacia el techo mientras abducen la pierna que esta encima, la pierna que esta en el suelo, empuja el suelo.

BLOQUE DEL TOBILLO Y PIE

MOVILIDAD DEL TOBILLO - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Nos colocamos en una posición de cuclillas en la que estemos cómodos y tenemos que tratar de llevar la rodilla hacia delante, elevando el talón y poniendo carga a los dedos de los pies, intentamos cada vez flexionar mas los deditos de los pies
Es un ejercicio muy parecido a lo que hemos hecho en el bloque de cadera pero con el detalle de que hacemos una flexión extensión de la rodilla, con el objetivo de trabajar la movilidad del tobillo, si no tuviéramos movilidad para hacerlo o sentimos molestias es mejor no hacerlo.
ACTIVACIÓN TOBILLO/PIE - 1 SERIE DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA
Este es un ejercicio que trabaja toda la estructura inferior del cuerpo, desde la estabilidad de la cadera, la movilidad del tobillo, la estabilidad a una pierna y por supuesto el equilibrio, tienes que trazar una linea imaginaria que va hacia atrás, que marcan y media, y veinte y menos veinte.

BLOQUE DE COLUMNA TORÁCICA

MOVILIDAD COLUMNA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Este es un ejercicio que estira toda la cadena anterior del cuerpo, nos colocamos en un posiciones de 90-90, es decir cadera y rodilla en 90º y de aquí cogemos la pierna que queda apoyada en el suelo, es decir la de abajo y llevamos el talón al culo y desde esta posición rotamos la columna acercándola hacia el suelo
Colocamos los codos en una superficie y cerramos los puños, llevamos el culo hacia atrás, siempre la zona lumbar neutra, mientras flexionales los codos y llevamos el puño por detrás de la cabeza para estirar tríceps y dorsal.

SEGUNDA PARTE ACTIVACIÓN 

En esta segunda parte, vamos a hacer dos ejercicios a la máxima velocidad, con el objetivo de preparar a nuestro cuerpo para afrontar la parte principal de la sesión, al aplicar la máxima fuerza posible sin llegar a la fatiga vamos a conseguir un estado optimo para que nuestro cuerpo rinda al 100%, ya me contarás En esta ocasión vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones con descansos de 3 segundos entre repetición, en el caso de la sentadilla aguantamos 15´´
Solo tenemos que adoptar una posición de sentadillas a 90º o incluso 60º si hubiéramos problemas en la rodilla y de ahi aguantar unos 15``isométricamente.
Adoptamos una adecuada posición de base, alineando columna, activando el abdomen, contrayendo cuadriceps y glúteo y de ahí hacer la flexión, la bajada controlada, incluso parando 1 segundo, después en la subida, aplicamos la mayor velocidad posible.

TERCERA PARTE PARTE PRINCIPAL 

La parte principal ya esta encaminada a mejorar la fuerza, dentro de lo que nuestro material nos permita, algunos tendréis mancuernas, gomas, TRX pero principalmente dispondremos de nuestro peso corporal como herramienta a utilizar, el entrenamiento que vamos a hacer se basa en trabajar todos los patrones de movimiento, donde englobamos, ejercicios dominantes de rodilla, dominantes de cadera, empujes, tracción, core. En el dia de hoy vamos a tener la siguiente secuencia.

Los ejercicios que correspondan a la misma letra A o B, se harán seguidos en un total de 3 vueltas 12 repeticiones para todos los ejercicios menos para el core que se harían 8 repeticiones por lado.

Quedando de la siguiente manera

A1+A2+A3 - todos seguidos sin descanso entre uno y otro y cuando los repita 3 veces entonces paso al siguiente grupo

B1+B2+B3 - cuando complete tres veces este grupo, entonces habré acabado el entrenamiento de hoy.

A1

A2

A3

B1

B2

B3

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