Movilidad de cadera – mejorando la Rotación

Movilidad de cadera – mejorando la Rotación

PROGRAMA PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE TU CADERA

En esta ocasión me gustaría dedicar tiempo a mejorar la movilidad y activación de la articulación de la cadera, teniendo en cuenta que el cuerpo no deberíamos verlo de manera aislada sino como un conjunto de sistemas interconectados para que podamos como resultado generar un movimiento eficiente, pero para conseguir una adecuada Armonías en cada una de las diferentes unidades funciones, es muy importante que empecemos por trabajar de manera aislada los diferentes eslabones que tengamos. 

Quiero ofrecerte la posibilidad de hacer algunos ejercicios de movilidad de cadera y activación del gluteo para que los realices poco a poco y vayas observando como en algunos quizás no te encuentres tan fluido pero si sigues haciéndolos sin molestias, dentro de tus posibilidad y de manera continua la sensación cambiara y veras como dominas el movimiento y te vas encontrando cada vez mejor de la cadera y no solo eso sino que la salud de otras articulaciones te lo agradecerán como pueden ser el tobillo y la rodilla.

¿TE PASAS MUCHAS HORAS SENTAD@?

Recupera el bienestar de tu cadera

En este apartado nos vamos a encontrar con ejercicios en poscicion tanto supina (tumbados baca arriba) como en cuadrupedia, encontrandonos de esta manera en un contexto de mayor seguridad y por lo tanto con menos requerimientos a la hora de estabilizar el cuerpo, esto es importante porque tenemos que ser muy conscientes y precidsos en lo que estamos haciendo y en lo que queremos conseguir con lo que hacemos.

Antes de empezar quiero daros unas indicaciones importantes para que el ejercicio te aporte el beneficio que tiene.

Por un lado:

  1. Es MUY IMPORTANTE que los hagamos sin dolor, si hablaramos de una escala del 1 al 10 donde el 1 es nada de dolor y el 10 es muchisimo dolor, seria apropado sentir un 2-3 de pequeña tirantez pero no llegar a sensaciones desagradables, recuerda que consiste en beneficiarnos del ejercicio.
  2. La respiración es clave en cada cosa que hagas, lo imporante durante la ejecución de los movimientos, es respirar con fluidez en lugar de quedarnos con el aire dentro.
  3. Conecta con lo que haces, se que esto a veces es complicado pero intenta hacerlos en un entorno tranquilo, dedicate un tiempo a ti y rejalate, disfruta pensando en lo que haces, el tiempo es muy valioso.
  4. Como se que quieres beneficiarte de estos ejercicios, pon atención e intenta en cada repetición llegar mas lejos que en la anterior, tendrás el triple de mejora que si los haces antendiendo al telefono o a otras tareas.

PROGRAMA PARA MEJORAR LA ROTACIÓN DE CADERA

NIVEL BÁSICO

NIVEL MEDIO

NIVEL AVANZADO

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Circuito de entrenamiento en casa

Circuito de entrenamiento en casa

CIRCUITO POR BLOQUES

El objetivo de este entrenamiento es trabajar la fuerza a traves de una progresión vertical, en forma de circuito, en el caso de hoy, es un circuito por bloques, donde le daremos algo mas de intensidad al trabajo debido a que se crean dos circuitos o bloques, el primero que estará destinado a trabajar todos los ejercicios del tren inferior y el segundo lo enfocaremos al tren superior, de esta manera daremos un mayor estímulo a cada región del cuerpo.

La premisa importante que tenemos que tener en cuenta es que dentro de cada bloque, por ejemplo si tomamos como ejemplo el bloque para el hemisferio inferior, a pesar de que todos los ejercicios se hagan seguidos, vamos a combinar el patrón, es decir, que iremos intercalando trabajos de empuje con trabajos de tracción, como por ejemplo sentadillas con peso muerto, luego cuando empieces a entrenar te daras cuenta de esto.

En cuanto a la carga de entrenamieto, pues se limita si vamos a entrenar en casa y no tenemos material, aun así, tengo que decirte que puedes hacerlo perfecto, lo peor que podemos hacer es estar inactivos.

Para los ejercicios del hemisferio inferior, a muchos nos serivirá con nuestro propio peso corporal. En relación al hemisferio superior, es mas dificil implementar carga con nuestro peso corporal, pero por ejemplo para las flexiones, al igual que en las piernas, con el propio peso corporal sera suficiente ya que hay muchas maneras de poder ajustar la carga, simplemente por ejemplo cambiando la verticalidad a la que hacemos las flexiones, mas vertical cuesta menos, mas paralelo al suelo costara más, de todas maneras, hice una entrada relacionada con esto, la puedes ver aqui.

Recuerda que los ejercicios que yo he seleccionado, no estan individualizados para ti, por eso, antes de empezar siempre recomiendo que acudas a un entrenador personal para que puedas conseguir tus objetivos de una manera eficiente y con seguridad, no olvides que antes de empezar con cualquier programa de entrenamiento seria imporante que tuvieras el consentimiento médico para saber si puedes o no desempeñar este tipo de actividad física.

Creo que ya es hora de empezar, ¿Vamos a por ello?

CALENTAMIENTO

  1. Todos los ejercicios se harán seguidos (Ejercicio 1 + ejercicio 2 + ejercicio 3 + ...)
  2. No los hagas demasiado rápido, el cambio entre ejercicio y ejercicio puede ser de 15´´
  3. Haremos 2 x 10 repeticiones

Te recomiendo que los hagas en plan circuito, un ejercicio detrás de otro y cuando los hayas completado una vez, vuelves a realizarlos hasta completar las segunda ronda.

Ejercicio 1 - 2 x 10´´

Activamos la musculatura tanto abdominal como de la cadera.

Te recomiendo: lleva las dos manos a la altura de tus rodillas y haz fuerzas con tus rodillas y manos, las manos van hacia las rodillas y las rodillas hacia las manos, aguanta la tensión 10´´.

Ejercicio 2 - 2 x 10

Movilidad de cadera + estiramiento de aducctores.

Te recomiendo: Busca la apertura mas cómoda para ti, puede ser con las caderas mas separadas o mas cerradas, no es cuestión de bajar a los talones sino llevar atras sin doblar la columna lumbar.

Ejercicio 3 - 2 x 10

Movimiento de rotación interna de cadera.

Te recomiendo: Es un movimiento muy sencillito, con la pierna cruzada sobre la que esta apoyada, lleva la rodilla hacia dentro y en la parte final del movimiento ayudate a llegar mas lejos.

Ejercicio 4 - 2 x 10

Activación del Gluteo.

Te recomiendo: Separa las caderas algo mas que la anchura de tus caderas como ves en el video, inluso lleva hacia fuera ligeramente las puntas de los pies y de ahi subir el culo del suelo.

Ejercicio 5 - 2 x 10

Movilidad de cadera + estiramiento de cuadriceps + movilidad de tobillo.

Te recomiendo: Si no tienes equilibrio para estar sobre el apoyo del pie y de la rodilla solo, entonces puedes buscar algo para apoyarte y aguantar el equilibrio, sino puedes dejar el pie en el suelo, involucrando menos al cuadriceps en su estiramiento pero no pasa nada, hagamos las cosas con seguridad.

Ejercicio 6 - 2 x 10

Movimiento de rotación interna de cadera.

Te recomiendo: Es un movimiento muy sencillito, con la pierna cruzada sobre la que esta apoyada, lleva la rodilla hacia dentro y en la parte final del movimiento ayudate a llegar mas lejos.

¿ ya has completado las 2 vueltas?, pues ahora ...

Vamos a activar el cuerpo mucho mas, subir la temperatura, la frecuencia cardiaca y de esta manera ir en mejor predisposición a la parte principal del entrenamiento.

¿Como?

Haremos 2 series de 10 pasos por cada pierna.

Te recomiendo: hazlos en plan circuito, los tres ejercicios seguidos y una vez terminados vuelves a repetirlos hasta completar las dos series, así lograrás invertir menos tiempo y llegar mas activo a la parte principal, es importante que no te fatigues, recuerda que estas calentando.

Ejercicio 7 - 2 x 10 pasos por pierna

Activación Goblal del cuerpo.

Te recomiendo: Intenta que los talones se acerquen lo máximo posible al gluteo, espalda recta, mirada al frente, ten cuidado con el equilibrio no te tropieces.

Ejercicio 8 - 2 x 10 pasos por pierna

Movilidad de cadera dinámica.

Te recomiendo: Agarra bien la pierna con la que vayas a trabajar y acercala al pecho, eleva el talón de la pierna que se queda en el suelo como ves en el video.

Ejercicio 9 - 2 x 10 pasos por pierna

Activación globlal + movilidad de cadera.

Te recomiendo: Es un movimiento muy sencillito, lleva tus rodillas hacia arriba y vete haciendo una ligera carrerita.

Lo estas haciendo muy bien, ahora ya has llegado.

PARTE PRINCIPAL

Hemos llegado a la parte principal, donde trabajaremos la fuerza y el core con ejercicios que se pueden a adaptar a todo el mundo.

Recuerda añadir a los ejercicios algun extra de carga externa, siempre que lo sigas haciendo con seguridad y buena técnica, utiliza algun objeto que puedas sujetar con los brazos o colgar de la espalda para el hemisferio infererior.

Para el hemisferio superior, si hablamos de empujes como las flexiones de toda la vida, con el peso corporal nos es suficiente para la espalda es lago mas complicado añadir carga con nuestro peso corporal por eso gomas, miniband ,trx nos seran muy utiles par aseguir mejorando.

Hoy os presento una metodoligia en circuito, concretamente un circuito por bloques.

¿Que quiere decir esto?

Que vamos a hacer cada bloque en forma de circuito, es decir, todos los ejericcios seguidos con pausas de 15 segundos entre ellos.

Te lo expico para que le saquemos el máximo partido.

Empezamos con el primer bloque, lo he llamado A, haremos todos los ejercicios de este bloque seguidos hasta que completemos 2 vueltas de 12 repeticiones en cada ejercicio. Las pausas entre ejercicios es mínima, los justo para pasar de un ejercicio a otro (15´´).

Una vez completado el primer bloque, descansamos 1´.

Entonces ahora es cuando empezaríamos con el último bloque, en este caso es el B, donde seguiremos el mismo proceso: 2 vueltas de 12 repeticiones, haciendo todos los ejercicios seguidos y descansando poco (15´´).

EMPEZAMOS CON EL PRIMER BLOQUE  (A), 2 X12

Ejemplo1: A1 + 15´´ descanso + A2 + 15´´ descanso + A3 + 15´´ descanso + ... hasta llegar al ejercicio A5, entonces descansamos 1´y volvemos a empezar hasta compeltar lo mismo 2 o 3 veces. de todos los ejercicios se harán 12 repeticiones

Ejercicio A1 - 2 o 3 x 10 

Sentadilla.

Te recomiendo: Este ejercicio puede tener muchas variantes, puedes hacerlo tambien colocando un taburete, silla, sofa, detrás de ti para tener una referencia de hasta donde bajar. puedes coger un peso entre las manos o como en el video. colocar una miniband para subir la intensidad del gluteo y envitar que las rodillas se vayan hacia dentro

Ejercicio A2 - 2 0 3 x 10

Puente a 1 pierna.

Te recomiendo: Cógete la rodilla llevala hacia ti, sin forzar demasiado la zona lumbar y desde esa posición intenta elevar la pelvis (despegas el gluteo del suelo), en esta posutura, la columna esta algo mas protegida ya que el movimiento sera de menor amplitud y la columna no podrá extenderse como consecuencia de agarrar la pierna con tus manos.

Ejercicio A3 - 2 0 3 x 10

Lunges en plano transversal.

Te recomiendo: Piensa en cruzar una pierna y bajar la rodilla, no es necesario bajar al suelo, empuja y apoya bien el pie contra el suelo, manten la espalda recta y no busques un movimiento forzado.

Ejercicio A4 - 2 o 3 x 10 

Puente de gluteo.

Te recomiendo: Este es el mismo ejercicio que hemos utilizado en el calentamiento para activar el gluteo, lo que pasa que ahora lo utilizamos para reforzarlo ya que vamos a hacer mas series y repeticiones con el, separas las caderas algo mas que la anchura de tus caderas y llevas hacia afuera ligeramente la punta de los pies y de ahi hacer el movimiento de extensión

Ejercicio A5 - 2 o 3 x 10 

Lunges plano frontal.

Te recomiendo: No necesitas nada debajo del pie, a no ser que quieras enfatizar algo mas en los adductores, para eso, lleva con fuerza la pierna hacia la posicion inicial, empujando hacia el suelo y hacia ti.

¿Has completado las 2 vueltas del bloque A?, entonces sigue por aqui

EMPEZAMOS CON EL PRIMER BLOQUE  (B), 2 X12

Ejemplo2: B1 + 15´´ descanso + AB + 15´´ descanso + B3 + 15´´ descanso + ... hasta llegar al último ejercicio del grupo B , entonces descansamos 1´y volvemos a empezar hasta compeltar lo mismo 2 o 3 veces. De todos los ejercicios se harán 12 repeticiones.

 

Ejercicio B1 - 2 o 3 x 10 

Flexiones.

Te recomiendo: Que las adaptes a tu nivel de forma física, que quiere decir esto, que cuanto mas vertical estes con respecto al suelo, te costrará menos y cuanto mas paralelo al suelo estes, te costara mas. la posición con una adecuada activación de gluteo y abdomen fuerte, respetando la curva lumbar.

Ejercicio B2 - 2  o 3 x 10 

Remo horizontal con Miniband.

Te recomiendo: Acercar, respentando la alineación de la esplada, e l codo hacia la cadera, si tienes mancuernas, es el momento de cogerlas o cualquier cosa que puedas agarrar con la mano y pese un poco

Ejercicio B3 - 2 o 3 x 10´´

Curl Up Mc Gill.

Te recomiendo: Coloca las manos para sentir lo que hace tu columna, elevar los codos por un lado y posteriormente eleva tu tronco y cabeza, hasta separar el pico inferior de la escápula, si te das cuenta para una mayor estabilidad de la columna se coloca una pierna estirada y la otra flexionada y apoyada en el suelo.

Ejercicio B4 - 2 o 3 x 8 por lado 

Dead Bug

Te recomiendo: Este es un ejericicio que previamiente lo habiamos utilizado para el calentamiento con el fin de activar la cadera, pero ahora lo usamos para trabajar y fortalecer el core, se puede hacer con multitud de variantes, puedes hacer la que mas te guste si ya conoces el ejercicio, en el video hago fuerzas opuestas con manos y pierna y de ahi extiendo pierna y brazo del mismo lado pero también lo puedes hacer con brazos y piernas contrarios.

Ejercicio B5 - 2  o 3 x 8 por lado

Puente a 1 pierna.

Te recomiendo: Primero debes de elevar el gluteo del suelo y desde ahi elevar una pierna con el fin de que los dos muslos queden a la misma altura,sabras si lo estas haciendo correctamente cuando veas que la pelvis no se cae hacia ninguno de los lados donde no hay apoyo.