Mejorando la fuerza en ejercicios con tu propio peso corporal

Mejorando la fuerza en ejercicios con tu propio peso corporal

Quiero ayudarte a progresar en ejercicios donde trabajas con tu propio peso corporal, algunos de ellso podrían ser: flexiones, remo en suspensión, step down, step up, etc..., estos requieren de un gran esfuerzo y en muchas ocasiones nos quedamos estancados a la hora de progresar en volumen e intensidad, lee atentamente esta entrada porque te enseñare un sistema que realmente podrá ayudarte.

Antes de empezar con este sistema de entrenamiento, que te ayudará a realizar mas volumen e intensidad en aquellos ejericicos que casi has dejado de lado por resultarte tan dificil mejorar con ellos, me gustaría recordar, que esta entrada es meramente informativa,  puede que te ayude, pero teneis que tener en cuenta que una de los principios claves en el entrenamiento es la individualización y para esto habria que conocer tus necesidades, experiencia, patologias previas en el caso de que las huviera, experiencia con los ejercicios que quieres mejorar, como era tu entrenamiento previo a esto, como es tu descanso, alimentación y muchas otras cosas que ayudarian a crear el entrenamiento que mejor se adapte a ti. 

Quiero aclarar que la manera mas precisa para mejorar nuestros niveles de fuerza, es aplicando la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, es por esto que el ejercicio tenemos que hacerlo a la máxima velocidad intencionada y por otro lado controlar el grado de fatiga. 

La manera mas precisa de cuantificar/dosificar  y controlar la carga de entrenamiento es a traves de la velocidad y de esta manera podremos tambien conocer los efectos del entrenamiento que es algo que en reactivatebilbao hacemos con nuestros clientes, haciendo un test pre-post con las cargas con las que vamos a trabajar para comprobar si después de un ciclo de entrenamiento ha habido mejoras o por el contrario deberíamos modificar el entrenamiento para conseguir mejores resultados, pero considero que es la única manera de poder saber que dosis le estamos aplicando y cual es la respuesta y de que manera se esta adaptando.

Como desde una entrada esto es algo complicado, te voy a proponer un sistema de entrenamiento que probablemente te ayude, la premisa es que intentes cada ejercicio, hacerlo a la máxima velocidad posible intencionada, por eso previamente hay que aprender a ejecutar el ejercicio de esta menera nos aseguraremos una mayor seguridad.

Exite un sistema de entrenamiento que se llama el rito del paso, ver imagen, que no es mas que un trabajo por escaleras tanto ascendentes como descendentes, en este caso me he decantado por hacerlo de manera descendente, donde primero empezamos con el mayor número de repeticiones y luego vamos descendiendo hasta llegar al menor número de repeticiones propuesto, que dependerá de la semana y el día de entrenamiento, como podéis observar en la imagen, se harán varios ciclos de entrenamiento seguidos, pueden ser dos, tres, o mas en el caso de que te encuentres al comienzo o al final de la semana o en función de la semana en la que te encuentres, cada ciclo, tendrá una estructura determinada por ejemplo, si nos fijamos en la imagen de abajo, en el lunes de la primera semana, podéis observar, como pone 2 x (6,6 - 4,4 - 2,2), esto significa, como es el caso del ejemplo, donde haremos flexiones y remo en suspensión, que primero empezaríamos con las flexiones y tendría que hacer seis repeticiones, sin descanso iría al remo en suspensión y haría otras seis repeticiones, sin descanso volvería a las flexiones y haría cuatro, volvería al remo en suspensóin, sin descanso, y volveria a hacer cuatro y luego lo mismo con dos repeticiones para las flexiones y dos para el remo en suspensión, de esta manera habremos completado un ciclo pero como pone 2 x ( el ciclo que acabo de explicar), tendremos que volver a repetirlo todo una vez mas, si pusiera 3 x ( ), lo repetiriamos tres veces y si pone 3 x ( ) + 1 ( ), pues quiere decir tenemos que hacer tres veces el contenido del paréntesis y 1 el contenido de ese parentesis.

Ahora bien, tenemos que seleccionar las repeticiones que queremos que tenga el ciclo, voy a seguir con el ejemplo de la foto, yo he seleccionado ese rango de repeticiones porque, en un suponer, soy capaz de hacer con cada uno de esos dos ejercicios seleccionados, 10 repeticiones máximo, tanto con las flexiones como con el remo en suspensión. Como hemos dicho que tenemos que ejecutar a la máxima velocidad intencionada y controlar el grado de fatiga, el ciclo lo voy a empezar haciendo 6 (10), esto quiere decir, haciendo 6 del total de repeticiones que soy capaz de hacer con esos ejercicios, que son 10 como he dicho, por lo que en el primer ciclo yo haría seis pero no llegaría a la fatiga porque soy capaz de hacer diez, después tendría que hacer 4, que esta muy por debajo de diez y luego dos, que aún esta mas lejos de diez, por lo que durante todo el ciclo he podido gestionar la fatiga y aplicar la mayor fuerza posible, es cierto que al hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, siempre iremos con algo de fatiga, pero mucho menos que si hiciéramos tandas de diez repeticiones seguidas.

Entonces, ¿cómo lo programamos si no llegamos a diez?. 

Simplemente tienes que estimar cuantas repeticiones serias capaz de hacer, no es necesario que las hagas todas, simplemente tienes que percibir cuantas podrías haber hecho, haz do o tres flexiones, ejecutando a la máxima velocidad, y sabrás de manera subjetiva cuantas mas podrías haber hecho, lo importante es que busques tu nivel de intensidad, es decir, de manera general, cuanto mas paralelos al suelo estemos, siempre nos costará más y cuanto mas vertical con respecto al suelo, menos nos costará, con el remo en suspensión pasaría lo mismo, por eso antes de empezar busca el nivel con el que quieres mejorar y estima cuantas repeticiones haces.

Dicho esto yo buscaría una posición (intensidad) donde puedas hacer entre 8-10 repeticiones. si somos capaces de hacer 10, haz la propuesta que te he dejado en la imagen, si haces ocho, el ciclo lo puedes empezar con 2 x (5,5 - 3,3 - 1,1) y de ahi continuar armando tu el ciclo a lo largo de las semanas basándotelos en la propuesta que te indico debajo, bueno ya ves que mejorar es fácil, ahora solo tienes que llevarlo a cabo. 

Trabajo cardiovascular quema grasas desde casa

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Entrenamiento en escaleras descendentes – Mejora la fuerza con la carga de tu peso corporal

Quiero ayudarte a progresar en ejercicios donde trabajas con tu propio peso corporal, algunos de ellso podrían ser: flexiones, remo en suspensión, step down, step up, etc..., estos requieren de un gran esfuerzo y en muchas ocasiones nos quedamos estancados a la hora de progresar en volumen e intensidad, lee atentamente esta entrada porque te enseñare un sistema que realmente podrá ayudarte.

Antes de empezar con este sistema de entrenamiento, que te ayudará a realizar mas volumen e intensidad en aquellos ejericicos que casi has dejado de lado por resultarte tan dificil mejorar con ellos, me gustaría recordar, que esta entrada es meramente informativa,  puede que te ayude, pero teneis que tener en cuenta que una de los principios claves en el entrenamiento es la individualización y para esto habria que conocer tus necesidades, experiencia, patologias previas en el caso de que las huviera, experiencia con los ejercicios que quieres mejorar, como era tu entrenamiento previo a esto, como es tu descanso, alimentación y muchas otras cosas que ayudarian a crear el entrenamiento que mejor se adapte a ti. 

Quiero aclarar que la manera mas precisa para mejorar nuestros niveles de fuerza, es aplicando la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, es por esto que el ejercicio tenemos que hacerlo a la máxima velocidad intencionada y por otro lado controlar el grado de fatiga. 

La manera mas precisa de cuantificar/dosificar  y controlar la carga de entrenamiento es a traves de la velocidad y de esta manera podremos tambien conocer los efectos del entrenamiento que es algo que en reactivatebilbao hacemos con nuestros clientes, haciendo un test pre-post con las cargas con las que vamos a trabajar para comprobar si después de un ciclo de entrenamiento ha habido mejoras o por el contrario deberíamos modificar el entrenamiento para conseguir mejores resultados, pero considero que es la única manera de poder saber que dosis le estamos aplicando y cual es la respuesta y de que manera se esta adaptando.

Como desde una entrada esto es algo complicado, te voy a proponer un sistema de entrenamiento que probablemente te ayude, la premisa es que intentes cada ejercicio, hacerlo a la máxima velocidad posible intencionada, por eso previamente hay que aprender a ejecutar el ejercicio de esta menera nos aseguraremos una mayor seguridad.

Exite un sistema de entrenamiento que se llama el rito del paso, ver imagen, que no es mas que un trabajo por escaleras tanto ascendentes como descendentes, en este caso me he decantado por hacerlo de manera descendente, donde primero empezamos con el mayor número de repeticiones y luego vamos descendiendo hasta llegar al menor número de repeticiones propuesto, que dependerá de la semana y el día de entrenamiento, como podéis observar en la imagen, se harán varios ciclos de entrenamiento seguidos, pueden ser dos, tres, o mas en el caso de que te encuentres al comienzo o al final de la semana o en función de la semana en la que te encuentres, cada ciclo, tendrá una estructura determinada por ejemplo, si nos fijamos en la imagen de abajo, en el lunes de la primera semana, podéis observar, como pone 2 x (6,6 - 4,4 - 2,2), esto significa, como es el caso del ejemplo, donde haremos flexiones y remo en suspensión, que primero empezaríamos con las flexiones y tendría que hacer seis repeticiones, sin descanso iría al remo en suspensión y haría otras seis repeticiones, sin descanso volvería a las flexiones y haría cuatro, volvería al remo en suspensóin, sin descanso, y volveria a hacer cuatro y luego lo mismo con dos repeticiones para las flexiones y dos para el remo en suspensión, de esta manera habremos completado un ciclo pero como pone 2 x ( el ciclo que acabo de explicar), tendremos que volver a repetirlo todo una vez mas, si pusiera 3 x ( ), lo repetiriamos tres veces y si pone 3 x ( ) + 1 ( ), pues quiere decir tenemos que hacer tres veces el contenido del paréntesis y 1 el contenido de ese parentesis.

Ahora bien, tenemos que seleccionar las repeticiones que queremos que tenga el ciclo, voy a seguir con el ejemplo de la foto, yo he seleccionado ese rango de repeticiones porque, en un suponer, soy capaz de hacer con cada uno de esos dos ejercicios seleccionados, 10 repeticiones máximo, tanto con las flexiones como con el remo en suspensión. Como hemos dicho que tenemos que ejecutar a la máxima velocidad intencionada y controlar el grado de fatiga, el ciclo lo voy a empezar haciendo 6 (10), esto quiere decir, haciendo 6 del total de repeticiones que soy capaz de hacer con esos ejercicios, que son 10 como he dicho, por lo que en el primer ciclo yo haría seis pero no llegaría a la fatiga porque soy capaz de hacer diez, después tendría que hacer 4, que esta muy por debajo de diez y luego dos, que aún esta mas lejos de diez, por lo que durante todo el ciclo he podido gestionar la fatiga y aplicar la mayor fuerza posible, es cierto que al hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, siempre iremos con algo de fatiga, pero mucho menos que si hiciéramos tandas de diez repeticiones seguidas.

Entonces, ¿cómo lo programamos si no llegamos a diez?. 

Simplemente tienes que estimar cuantas repeticiones serias capaz de hacer, no es necesario que las hagas todas, simplemente tienes que percibir cuantas podrías haber hecho, haz do o tres flexiones, ejecutando a la máxima velocidad, y sabrás de manera subjetiva cuantas mas podrías haber hecho, lo importante es que busques tu nivel de intensidad, es decir, de manera general, cuanto mas paralelos al suelo estemos, siempre nos costará más y cuanto mas vertical con respecto al suelo, menos nos costará, con el remo en suspensión pasaría lo mismo, por eso antes de empezar busca el nivel con el que quieres mejorar y estima cuantas repeticiones haces.

Dicho esto yo buscaría una posición (intensidad) donde puedas hacer entre 8-10 repeticiones. si somos capaces de hacer 10, haz la propuesta que te he dejado en la imagen, si haces ocho, el ciclo lo puedes empezar con 2 x (5,5 - 3,3 - 1,1) y de ahi continuar armando tu el ciclo a lo largo de las semanas basándotelos en la propuesta que te indico debajo, bueno ya ves que mejorar es fácil, ahora solo tienes que llevarlo a cabo. 

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Ahora estar en casa no es excusa para entrenar.

Os presento, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo.

En esta ocasión te hago una propuesta de trabajo cardiovascular en casa, os voy a dejar debajo varias opciones sintetizadas para que podais elegir la que mas os guste

Empezamos ....

"SI BUSCAS RESULTADOS DISTINTOS, NO HAGAS SIEMPRE LO MISMO"

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Debajo del texto, os encontrareis con diferentes propuestas de entrenamiento para que incrementeis el trabajo cardiovascular en casa, lo podeis combinar a lo largo de la semana, con los diferentes entrenamientos que ya teneis en el blog.

Si os fijais en la imagen, encontrareis dos sistemas diferentes, por un lado un entrenmiento combinado, donde como muy bien dice la palabra, combinareis el trabajo cardiovascular con un circuito de fuerza o movilidad que os dejaré al final de la página y por otro lado un protocolo de J.Bangsbo, llamado 10-20-30, que durará aproximadamente 20´ya que tenemos que hacer 4 bloques de 5´cada uno, dentro de los cuales,tendreis que realizar 5 bloques formados por un trabajo de 30 segundos de intensidad suave, 20 segundos de intensidad media y 10 segundos de alta intensidad y esto repetirlo 5 veces, después de este bloque que dura 1 minuto (30´´+20´´+10`` repetido 5 veces) hareis un descanso de 2 minutos hasta de volver a empezar el segundo bloque, que seria exantamente igual que el primero (5x(30´´+20´´+10´´)+2´descanso).

Fijaros en el esquema de la imagen.

Ahora que ya os habeis fijado en el esquema del circuito combinado de la imagen, vamos a empezar a desarrollar la estructura de trabajo para que podais llevarlo a cabo en casa.

Es momento de ver como configuramos nuestro entrenamiento combinado, ya que por un lado tenemos que marcar el tiempo y la intensidad de trabajo y por otro desarrollar el circuito.

Primero os voy a dar unas pautas de como poder crear vuestros propios circuitos, creo que una participacion activa en el entrenamiento da mejores resultados, solo os dejaré algunos ejercicios para que de ahi seleccioneis el que mas os guste.

Otros de los beneficios de no cerrar el entrenamiento es que le vais a poder dar mucha mas variedad a vuestras sesiones en circuito, aumentando la motivación y adherencia.

Un circuito, no es mas que la agrupación de diferentes ejercicios en la misma serie, en este caso, tendréis ejercicios de movilidad, fuerza, core y se hará después del trabajo cardiovascular.

Vamos a empezar a crear nustro circuito.

Necestias:

  1. Seleccionar un ejercicio dominante de cadera, llamémosle A1
  2. Seleccionar un ejercicio de empuje que en este caso pueden ser flexiones ya que no necesitan de ningun material extra, llamémosle A2
  3. Seleccionar un ejercicio de movilidad, llamémosle A3
  4. Seleccionar un ejercicio dominante de rodilla, llamémosle A4
  5. Puedes añadir algún ejercicio de core, como planchas frontales, laterales, dead bug, bird dog, etc..., llamémosle A5

Quedando el circuito de la seguiente manera

A1 + A2 + A3 + A4 + A5  (todos los ejercicios se hacen seguidos con pausas de 15 segundos entre ellos).

Nota: debemos elegir ejercicios que no impliquen los mismo grupos musculares, por eso la combinación que os planteo va a tener un mayor éxito

En cuanto al trabajo cardiovascular, yo he planteado hacerlo en bici, ya que probablemente puedas disponer de una, sino serviría cualquier máquina cardiovascular que podáis tener, elíptica, cinta, etc..

Para este trabajo, vamos a plantearnos un tiempo y una intensidad, en función de lo que queráis que dure la sesión, podeis poner un tiempo a cada bloque cardiovascular, por ejemplo, si quieres que dure el tiempo que estas en la bici, 1 hora, que yo recomiendo con este tipo de trabajos que busquemos un periodo de tiempo largo en total como 45`-1h´,  tendréis que buscar bloques de 15`, 15x4 bloques de bici son 60´.

La intensidad yo te recomiendo, si quieres bajar algo de grasa, que este entorno a un 50% - 70% y como se que mas de uno no dispone de pulsómetro, no pasa nada, vamos a jugar por al percepción subjetiva del esfuerzo, utilizando la escala de borg (figura 1), donde la sensaciones la mantendremos entorno al 12-14.

 

figura1. Escala de borg

EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA

EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD

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Ahora estar en casa no es excusa para entrenar.

Os presento en este nuevo formato, el entrenamiento que a partir de ahora vais a poder realizar en vuestra casa, ya no tienes excusas para no realizarlo.

El objetivo de este primer entrenamiento es mantenerte activo el tiempo que vayas a estar en casa, por otro lado, en el caso de que dispongas de material, entonces si que será mucho mas efectivo para mejorar la fuerza. ya que podrás añadir un desafío extra al entrenamiento, de todas maneras si no dispones de material tambien podrás hacerlo, ya que muchos de los ejercicios se pueden hacer con tu propio peso corporal, en este caso los ejercicios de tren inferior, que es una de las ares a las que tenemos que prestar atención ya que es nuestra herramienta mas preciada para nuestra locomoción y no perder fuerza en esta estructura es muy importante, por eso, con este entrenamiento, podrás fortalecer las piernas con tu propio peso corporal, que ademas, es mucho mas fácil cargar con algo mas de peso en las piernas que en el tren superior, ya que con el hecho de coger algo con nuestros brazos ya hace el trabajo mas desfiante.

Dicho esto, creo que ya tendrás ganas de empezar, pues vamos a por ello, no te lo quiero complicar y como realmente esto es una prueba a ver si este formato se entiendo algo mejor que los videos que he subido a youtube de entrenamiento, empezaré explicándote estos mismos videos para que pueda quedar muy claro, que es lo que tenemos que hacer.

Empezamos ....

PRIMER PARTE CALENTAMIENTO 

Este bloque esta formado por distintos ejercicios que tienen un objetivo diferente, ya pueda ser mejorar la movilidad, activar cierta musculatura inihiba, etc.., al mismo tiempo que vamos subiendo la temperatura, en el bloque de debajo empezaremos a hacer ejercicios mas específicos orientados a mejorar la activación del cuerpo con un fenómenos que se llama PAP (potenciación post activación) con el objetivo de que nuestro cuerpo este mas predispuesto al entrenamiento que vendrá después. En este calentamiento nos vamos a encontrar diferentes bloques y sus diferentes categorías, que iremos completando antes de pasar al siguiente bloque.

BLOQUE DE CADERA

ESTIRAMIENTO ACTIVO DE CADERA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Te colocas en una posición de estocada y lo que tienes que procurar hacer es acercar la mano contraria al tobillo que intentas alcanzar, es decir, mano izquierda para tocar taló derecho, colócate en una posición de retrogresión pélvica para mayor estiramiento y seguridad para tu espalda.
Ejercicio donde vas a estirar toda la parte delantera de la pierna, desde los flexores de la cadera hasta el cuadriceps, si tuvieras problemas de equilibrio, sujétate a alguna esquina para realizarlo correctamente, si ves que no alcanzas con tu mano el tobillo, entonces apoya el pie.
Trabajo excelente para la cadera, la pierna tiene que estar totalmente estirada y mientras una de las piernas baja, tenemos que hacer fuerza con la pierna que queda arriba hacia nosotros de manera activa. Una baja la otra empuja hacia nosotros.
Una pierna la tenemos que mantener totalmente estirada y con su respectivo pie correctamente apoyado en el suelo, de ahí y con la espalda adecuadamente alineada, vamos acercando el culo hacia los talones sin perder la neutralidad de la columna. Notaremos un gustoso estiramiento en los aductores.
ACTIVACIÓN DE CADERA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA
Colocais las plantas de los pies bien juntas y desde ahí solo tenéis que separar el culo del suelo, vamos a intentar tener los brazos empujado hacia el suelo, los dedos de la mano, las muñecas nuestra espalda, el abdomen contraído
Te colocas de lado, como si fuera una plancha lateral, de ahí con la cadera a 45º y manteniéndola en esa anulación todo el tiempo subes la pelvis hacia el techo mientras abducen la pierna que esta encima, la pierna que esta en el suelo, empuja el suelo.

BLOQUE DEL TOBILLO Y PIE

MOVILIDAD DEL TOBILLO - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Nos colocamos en una posición de cuclillas en la que estemos cómodos y tenemos que tratar de llevar la rodilla hacia delante, elevando el talón y poniendo carga a los dedos de los pies, intentamos cada vez flexionar mas los deditos de los pies
Es un ejercicio muy parecido a lo que hemos hecho en el bloque de cadera pero con el detalle de que hacemos una flexión extensión de la rodilla, con el objetivo de trabajar la movilidad del tobillo, si no tuviéramos movilidad para hacerlo o sentimos molestias es mejor no hacerlo.
ACTIVACIÓN TOBILLO/PIE - 1 SERIE DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA
Este es un ejercicio que trabaja toda la estructura inferior del cuerpo, desde la estabilidad de la cadera, la movilidad del tobillo, la estabilidad a una pierna y por supuesto el equilibrio, tienes que trazar una linea imaginaria que va hacia atrás, que marcan y media, y veinte y menos veinte.

BLOQUE DE COLUMNA TORÁCICA

MOVILIDAD COLUMNA - 2 VUELTAS DE 8 REPETICIONES SIN PAUSA

Este es un ejercicio que estira toda la cadena anterior del cuerpo, nos colocamos en un posiciones de 90-90, es decir cadera y rodilla en 90º y de aquí cogemos la pierna que queda apoyada en el suelo, es decir la de abajo y llevamos el talón al culo y desde esta posición rotamos la columna acercándola hacia el suelo
Colocamos los codos en una superficie y cerramos los puños, llevamos el culo hacia atrás, siempre la zona lumbar neutra, mientras flexionales los codos y llevamos el puño por detrás de la cabeza para estirar tríceps y dorsal.

SEGUNDA PARTE ACTIVACIÓN 

En esta segunda parte, vamos a hacer dos ejercicios a la máxima velocidad, con el objetivo de preparar a nuestro cuerpo para afrontar la parte principal de la sesión, al aplicar la máxima fuerza posible sin llegar a la fatiga vamos a conseguir un estado optimo para que nuestro cuerpo rinda al 100%, ya me contarás En esta ocasión vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones con descansos de 3 segundos entre repetición, en el caso de la sentadilla aguantamos 15´´
Solo tenemos que adoptar una posición de sentadillas a 90º o incluso 60º si hubiéramos problemas en la rodilla y de ahi aguantar unos 15``isométricamente.
Adoptamos una adecuada posición de base, alineando columna, activando el abdomen, contrayendo cuadriceps y glúteo y de ahí hacer la flexión, la bajada controlada, incluso parando 1 segundo, después en la subida, aplicamos la mayor velocidad posible.

TERCERA PARTE PARTE PRINCIPAL 

La parte principal ya esta encaminada a mejorar la fuerza, dentro de lo que nuestro material nos permita, algunos tendréis mancuernas, gomas, TRX pero principalmente dispondremos de nuestro peso corporal como herramienta a utilizar, el entrenamiento que vamos a hacer se basa en trabajar todos los patrones de movimiento, donde englobamos, ejercicios dominantes de rodilla, dominantes de cadera, empujes, tracción, core. En el dia de hoy vamos a tener la siguiente secuencia.

Los ejercicios que correspondan a la misma letra A o B, se harán seguidos en un total de 3 vueltas 12 repeticiones para todos los ejercicios menos para el core que se harían 8 repeticiones por lado.

Quedando de la siguiente manera

A1+A2+A3 - todos seguidos sin descanso entre uno y otro y cuando los repita 3 veces entonces paso al siguiente grupo

B1+B2+B3 - cuando complete tres veces este grupo, entonces habré acabado el entrenamiento de hoy.

A1

A2

A3

B1

B2

B3

Trabajo cardiovascular quema grasas desde casa

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PROGRAMA PARA MEJORAR LA FLEXIÓN DE TU CADERA

Hay una que no se puede discutir, el movimiento es vida, sobretodo porque estamos diseñados para el movimiento, por lo que permanecer durante mucho tiempo sentado, por nuestras largas jornadas laborales o ser poco activo, afecta entre otras muchas cosas a la movilidad, estoy seguro, dime si me equivoco, que después de permanecer un periodo de tiempo sentado, luego te levantas mas entumecido, los primeros pasos te cuestan, seguro incluso que has tenido pequeñas molestias durante ese periodo en el que has estado quieto y te has tenido que cambiar de posición etc..., dale gracias a tu cerebro porque es el quien esta haciendo que te muevas para no hacerte daño y no crear circunstancias que no queremos. 

Ahora bien, si no pones remedio a esto, terminarás por tener molestias, dolor, rigidez y esto puede afectar a todo el cuerpo, es por esto que quiero darte algunos ejercicios para que hagas y puedas prevenir todo esto. ¿Quién no quiere estar bien?.

¿TE PASAS MUCHAS HORAS SENTAD@?

Recupera el bienestar de tu cadera

 

Antes de empezar quiero daros unas indicaciones importantes para que el ejercicio te aporte el beneficio que tiene.

Por un lado:

  1. Es MUY IMPORTANTE que los hagamos sin dolor, si hablaramos de una escala del 1 al 10 donde el 1 es nada de dolor y el 10 es muchisimo dolor, seria apropado sentir un 2-3 de pequeña tirantez pero no llegar a sensaciones desagradables, recuerda que consiste en beneficiarnos del ejercicio.
  2. La respiración es clave en cada cosa que hagas, lo imporante durante la ejecución de los movimientos, es respirar con fluidez en lugar de quedarnos con el aire dentro.
  3. Conecta con lo que haces, se que esto a veces es complicado pero intenta hacerlos en un entorno tranquilo, dedicate un tiempo a ti y rejalate, disfruta pensando en lo que haces, el tiempo es muy valioso.
  4. Como se que quieres beneficiarte de estos ejercicios, pon atención e intenta en cada repetición llegar mas lejos que en la anterior, tendrás el triple de mejora que si los haces antendiendo al telefono o a otras tareas.

PROGRAMA PARA MEJORAR LA FLEXIÓN DE CADERA

NIVEL BÁSICO

NIVEL MEDIO

NIVEL AVANZADO

Trabajo cardiovascular quema grasas desde casa

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