Alimentación después del entrenamiento

Alimentación después del entrenamiento

¿Que comer después de entrenar?

Elegir adecuadamente los alimentos después de entrenar te ayudará a conseguir resultados con mayor facilidad.

Durante las sesiones de entrenamiento y competición, disminuyen en gran medida las reservas hepáticas y musculares de glucógeno, lo que se persigue es volver cuanto antes a una situación anabólica y reabastecer los niveles de glucógeno perdido.

Después del ejercicio físico  las células musculares son altamente sensibles a la insulina. Esta hormona se encarga de transportar la glucosa y aminoácidos hacia las células musculares, estimulando la síntesis de glucógeno y de proteínas. Por esto y para una mejor recuperación muscular, la ingesta de carbohidratos es esencial.

En un entrenamiento de alta intensidad podemos llegar a vaciar las reservas de glucógeno muscular. Si no dispones del suficiente glucógeno, comenzarás a sentirte fatigado haciendo menos efectivo el entrenamiento.

Hidratos de Carbono después de entrenar

Es importante ingerir una óptima cantidad de carbohidratos 1g/kg de peso de rápida asimilación, moderado-alto Índice Glucémico, para estimular la producción de insulina por el páncreas y favorecer una rápida reposición y recuperación de las reservas de glucógeno.

Se recomienda junto a los carbohidratos ingerir una cantidad de proteína de 0,25-0,33g/kg de peso, con el fin de acelerar los procesos de recuperación, favoreciendo una situación anabólica (aumento de los niveles de insulina, que transporte los aminoácidos esenciales a los músculos para la recuperación tisular).

Los Batidos de carbohidratos con mezcla de proteína  Whey en una proporción 3/1 (HC/PR) puede ser una estrategia.

No olvides hidratarte

La hidratación forma una parte esencial de la recuperación del deportista. No olvidar la hidratación antes, durante y después del esfuerzo. Tras el ejercicio, hay que rehidratarse como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las 6 primeras horas.

Es aconsejable que la ingesta de líquidos sea 30-60 minutos antes del entrenamiento para preparar al organismo al desgaste que va a sufrir durante el entrenamiento, e ir reponiendo 

Desayunos saludables

Desayunos saludables

¿Sabes como hacer un desayuno saludable?

En esta entrada os voy a explicar las claves que yo considero necesarias para poder elaborar un buen desayuno rico y nutritivo.

Os he grabado un video donde podréis ver cosas como:

  • ¿Qué no puede faltar en un desayuno nutritivo?
  • ¿Qué alimentos son más recomendables?
  • ¿Cómo leer el etiquetado nutricional?

Si tenéis alguna pregunta, duda, sugerencia o simplemente quereis contarme como haceis vuestros desayunos o escribir alguna de vuestras recetas, solo tenéis que dejar vuestro comentario debajo del video, espero que os guste, nos vemos en las próximas entradas, os daré alguna de mis recetas.

 

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